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40代から痩せにくくなった女性へ。基礎代謝を上げる「自宅筋トレ」と「食事」の黄金ルール【更年期対策】

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目次

記事本文

  •  サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
  •  山品 そら
  • 「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」

「若い頃と同じ食事量なのに、お腹周りにお肉がつく…」
「疲れが取れにくくて、激しい運動なんて無理」

40代に入り、こんな「体の変化」に戸惑っていませんか?

それは、あなたの努力が足りないからではありません。女性ホルモンの変化と基礎代謝の低下が重なる、40代特有の現象です。

この記事では、更年期世代の女性が無理なく代謝を上げ、健康的に体型を整えるための「自宅でできる黄金ルール」をお伝えします。


なぜ40代になると急に「痩せにくく」なるの?

まずは敵を知ることから始めましょう。40代の体が「省エネモード(太りやすい状態)」になってしまう主な理由は2つです。

40代の体の変化
  • 筋肉量の自然減少: 何もしないと年々筋肉が減り、カロリーを消費しない体になる。
  • 女性ホルモン(エストロゲン)の減少: 脂肪燃焼を助けていたホルモンが減り、特に内臓脂肪がつきやすくなる。

「40代 ダイエット 痩せない」と検索して悩んでいる方の多くは、この体の変化に逆らって、20代の頃と同じような「無理な食事制限」をしてしまっています。

40代からは、がむしゃらに減らすのではなく、「減っていくものを補う(筋肉・栄養)」という考え方にシフトする必要があります。


黄金ルール①:自宅筋トレは「大きな筋肉」だけ狙う

代謝を上げるために、毎日1時間走る必要はありません。
40代のトレーニングは、「体積の大きい筋肉」をピンポイントで動かすのが効率的です。

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ワイドスクワット
太ももやお尻は体の中で最大の筋肉です。ここを動かすだけで全身の血流が良くなります。

  • やり方: 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける。背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を下ろす。
  • 目安: 10回 × 3セット

これらの動きは、「自宅トレーニング 女性」初心者の方でも安全に行えます。
回数をこなすことより、「関節に痛みがないか」を確認しながら丁寧に行ってください。

💡 フローリングでやるなら「マット」は必須です

自宅でトレーニングをする際、一つだけ用意してほしいのが「ヨガマット」です。
40代の体は関節がデリケート。硬い床でやると膝や腰を痛める原因になります。

僕も自宅では、関節を守るために必ず厚手のマットを敷いています。
「痛いから続かない」を防ぐための、一番安い保険です。

\怪我防止の必須アイテム!/

  • おすすめ理由: 10mm以上の厚みがあるものが、膝が痛くならなくておすすめです。

黄金ルール②:食事は「抜く」より「足す」

40代のダイエットで一番やってはいけないのが「食べないダイエット」です。
栄養不足は筋肉を分解し、さらに代謝を下げて「老け見え」の原因になります。

意識して「足すべき」栄養素はこの2つです。

  • 大豆製品: 納豆や豆腐に含まれる「イソフラボン」は、減少しがちな女性ホルモンと似た働きをしてくれます。
  • ビタミンB群: 豚肉やカツオなどに含まれます。糖質や脂質をエネルギーに変える「着火剤」の役割を果たします。

「食事管理 何から始める」か迷ったら、カロリー計算よりも先に「今日の食事に大豆とタンパク質はあったか?」を確認してみてください。
体が栄養で満たされれば、自然と代謝は上がっていきます。

💡 忙しい時は「ソイプロテイン」に頼ってOK

「毎日、納豆や魚を食べるのは大変…」
そんな時は、サプリメントの力を借りましょう。

特に40代女性におすすめなのが「ソイプロテイン(大豆プロテイン)」です。
筋肉の材料になるだけでなく、イソフラボンも同時に摂れるので、代謝と美容の一石二鳥です。

\美容と代謝を同時にケア!/

  • おすすめ理由: 僕のクライアントさんにも、おやつ代わりに飲んでもらっています。

自己流の「頑張りすぎ」が逆効果になることも

「早く結果を出したい」と焦る気持ちは分かりますが、40代の体はデリケートです。

YouTubeなどを見て見よう見まねで激しい運動をすると、膝や腰を痛めてしまい、運動そのものができなくなるリスクがあります。


正しい方向性のチェックリスト

  • 運動後に心地よい疲れがあるか(激痛はNG)
  • 食事を抜いてフラフラしていないか
  • 他人と比べず、昨日の自分より動けたか

僕も大会を目指してトレーニングをしていますが、常に「怪我をしないフォームか?」「無理をしすぎていないか?」を自問自答しています。

「トレーニング 自己流 不安」を感じたら、まずは強度を下げて、フォームを見直す勇気を持ってください。
長く続けられるペースこそが、最強のダイエット法です。


まとめ:40代は「体の曲がり角」。正しいケアで美しく

40代は体が大きく変わる時期ですが、ケア次第で「今が一番健康的」と言える体は作れます。

  • 痩せない原因は「ホルモン」と「筋肉減少」にある
  • 基礎代謝を上げるために「大きな筋肉」を自宅で動かす
  • 食事は抜かずに「大豆」と「タンパク質」を足す

焦りは禁物です。
まずは今日から、おやつを豆乳に変えたり、寝る前にスクワットを10回やるだけで十分です。
その小さな積み重ねが、数ヶ月後のあなたの体を作ります。

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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。

しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの?」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。

ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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