【筋トレ初心者】いきなり「分割法」はNG？メニュー迷子を脱出する正しいセット数と頻度の正解

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記事本文

「胸・背中・脚・肩・腕…YouTubeで見た通りのメニューをこなしている」
「毎日ジムに行っているのに、身体の変化を感じられない」

筋トレを始めて数ヶ月〜1年未満の方。
もしかして、トップ選手や中級者と同じ「細かい分割法」を真似していませんか？

実は、それが「初心者が陥る最大の罠」かもしれません。

この記事では、SSA優勝トレーナーの僕が、初心者が最短で結果を出すための「メニュー構成の正解」と「正しい努力の方向性」を解説します。

 なぜ初心者が「中級者の分割法」を真似ると失敗するのか？

「月曜は胸、火曜は背中…」というように部位を細かく分ける方法（ブロスプリット）は、確かに有効です。
しかし、それは「狙った部位を1回で完全に追い込める技術」がある場合の話です。

初心者が陥りがちな失敗パターンは以下の3つです。

「筋トレ 初心者 メニュー」で検索して出てくる複雑なルーティンは、まだあなたには早い可能性があります。
まずは基礎を固めることが、結果への近道です。

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 脱・マンネリ！初心者に最適な「セット数」と「頻度」

では、初心者はどう組めばいいのでしょうか？
結論から言うと、「全身法」または「上半身・下半身の2分割」が最強です。

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 メニューよりも重要！「効かせるフォーム」できてますか？

最適なメニューを組んでも、「フォーム」が間違っていれば全て無駄になります。
むしろ、自己流のフォームで回数だけこなすことは、怪我のリスクを高めるだけです。

大切なのは、重量を追うことではなく、「狙った筋肉に効かせる技術」を身につけることです。

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 「動画添削」であなたのトレーニングをプロが最適化します

「自分のフォームが合っているか不安…」
「メニューを組んでみたけど、自信がない」

そんな方のために、僕のオンラインパーソナルトレーニングがあります。

僕の指導では、あなたが撮影したトレーニング動画を送り、「骨格に合った正しいフォーム」を僕が直接添削します。

[SWELLブロック：リッチカラム（2カラム：左画像・右テキスト）]

ガリガリだった僕が日本トップランカーになれたのは、「正しいフォーム」と「正しい食事」を徹底したからです。
そのノウハウを、初心者の方にも再現できる形でお渡しします。

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まとめ：正しい知識と環境で、最短距離を走ろう

筋トレは、正しい方法で行えば必ず体が変わる「科学」です。
しかし、自己流で迷路に迷い込んでしまうと、時間だけが過ぎてしまいます。

「もっと詳しい話を聞きたい」
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そう思った方は👇

【ボディメイク】体を変える効率化術50選

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カテゴリ別に一部公開します。

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まずは、各カテゴリで「何が解決できるのか」と、特に効果が高かった「鉄板テンプレート」を1つずつ紹介します。

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A. トレーニングメニュー構築 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 初心者でも迷わない「1週間ルーティン」の作成
• 部位別（胸・背中・脚）の黄金セット数管理
• ジムに行けない日の「自宅トレ」最適解
• マンネリ化を防ぐ刺激の変化
• 怪我を防ぎながら重量を伸ばすサイクル設定

A-1: 初心者脱出！「全身法」週間スケジュール

あなたは「最短で身体を変えたい」ボディメイク初心者です。
以下の条件で、最も効率の良い1週間のトレーニングメニューを作成します。

• 頻度: 週2〜3回
• 場所: 一般的なジム（エニタイム等）または自宅
• 目標: まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
• 弱点: フォームが定まっていない、体力に自信がない

【メニュー構成テンプレート】

1. 種目選定: BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にする
2. セット数: 各種目 3セット × 10回（RPE8）
3. インターバル: 2〜3分しっかり取る
4. プロの工夫: マシンとフリーウエイトの比率を「7:3」にし、怪我リスクを下げる
5. 成長管理: 毎回「重量」か「回数」を1つでも更新するルール

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B. 食事管理・PFCコントロール (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• あなた専用の「痩せるカロリー」自動計算
• コンビニ飯だけで完結する「神」組み合わせ
• 飲み会・外食時の「帳尻合わせ」テクニック
• 空腹感を感じさせない食材選び
• 停滞期を打破する「カーボサイクル」設計

B-1: 5秒で完了！PFCバランス自動計算シート

以下の情報を入力するだけで、ボディメイクに最適な栄養バランス（PFC）を算出するフレームワークです。

• 対象: [30代男性 / デスクワーク / 体脂肪を落としたい]
• 現状: [身長170cm / 体重70kg]
• 目標: [3ヶ月で-5kg]

【計算ロジック（テンプレート）】

1. 基礎代謝の算出: ハリス・ベネディクトの式を使用
2. 活動代謝の掛け合わせ: ×1.2（運動少なめ）〜1.5（ハード）
3. 目標設定: マイナス500kcal /日
4. PFC配分:
   • P (タンパク質): 体重 × 2g
   • F (脂質): 全体の20〜25%
   • C (炭水化物): 残りのカロリー

★この計算が面倒な方のために、数字を入れるだけの「自動計算シート」を特典に入れています。

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C. メンタル・習慣化 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 「三日坊主」を卒業する脳科学アプローチ
• モチベーションに頼らない「仕組み化」
• サボってしまった翌日のリカバリーマインド
• 他人と比較して落ち込まないための思考法
• 「やらないと気持ち悪い」状態への移行ステップ

C-1: 挫折防止！「If-Thenプランニング」設計

「もし（If）こうなったら、その時は（Then）こうする」と決めておくことで、意志力を使わずに行動を自動化します。

• ターゲット: 忙しくてジムに行く時間が不定期な会社員
• 目的: どんな状況でも「0」にしない

【習慣化テンプレート】

• If (もし): 残業でジムに行けなかったら
  • Then (その時は): 自宅でスクワットを10回だけやって寝る
• If (もし): 飲み会で食べ過ぎてしまったら
  • Then (その時は): 翌日の朝食をプロテインのみにし、水を2リットル飲む
• If (もし): やる気が全く出ない時は
  • Then (その時は): とりあえずウェアに着替えて、玄関のドアを開ける（そこまででOKとする）

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D. フォーム・効かせ方 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 「動画添削」でよく指摘するNGフォーム集
• 対象筋に100%ヒットさせる「意識の向け方」
• 関節の痛みを回避するグリップ・スタンス
• 重量が伸び悩んだ時のフォーム微修正
• 自宅トレでもジム並みに効かせるテクニック

D-1: スクワット「腰痛回避」チェックリスト

自己流スクワットで腰を痛める人を救うための、動作確認シートです。

• 対象: スクワットで前ももばかり疲れる、腰が痛い人
• ゴール: お尻と裏ももに効かせ、安全にしゃがむ

【フォーム確認5ステップ】

1. 足幅: 肩幅よりやや広く、つま先は30度外側へ
2. 初動: 膝を曲げるのではなく、「股関節を引き込む（ヒップヒンジ）」からスタート
3. 視線: 下を見ず、2メートル先の床を見る（胸を張るため）
4. ボトム: 太ももが床と平行になるまで（腰が丸まる手前で止める）
5. 切り返し: 足裏全体（特にかかと）で地面を押し返す

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E. 停滞期打破・レベルアップ (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 体重が止まった時の「原因特定フローチャート」
• チートデイの正しいやり方とタイミング
• 分割法の見直し（全身法→3分割→5分割）
• サプリメントの優先順位と選び方
• プロが実践する「減量末期」の調整術

E-1: 停滞期脱出！「チートデイ」導入判断シート

「体重が落ちないから」と安易に食べるのではなく、論理的にチートデイを入れるべきか判断する基準です。

• 目的: 下がった代謝を戻し、精神的ストレスを解消する
• リスク: 単なる暴食によるリバウンドを防ぐ

【判断基準チェックリスト】

1. 体重が2週間以上、100gも変わっていないか？
2. 基礎体温が平常時より0.2度以上下がっているか？
3. 日中の倦怠感や、トレーニングの出力低下があるか？
4. すべてYESの場合: チートデイ決行
   • 摂取量: 体重 × 4.5g の炭水化物を摂取
   • 脂質: 極力抑える（和菓子、白米、パスタ推奨）

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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。

しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。

ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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最後に

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 まとめ：正しい知識と環境で、最短距離を走ろう

筋トレは、正しい方法で行えば必ず体が変わる「科学」です。
しかし、自己流で迷路に迷い込んでしまうと、時間だけが過ぎてしまいます。

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