記事本文
- サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
- 山品 そら
- 「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
「最近、胸のトレーニング翌日に筋肉痛が来なくなった」
「ベンチプレスの重量は伸びているのに、胸の形が変わらない…」
筋トレ歴が長くなり、ある程度の重量を扱えるようになった中級者の方。
もしかして、「毎回ベンチプレスから始める」という固定観念に縛られていませんか？
実は、僕自身も大会で勝てなかった時期は、「高重量ベンチ」に固執して停滞していました。
しかし、メニューの順番を入れ替え、「予備疲労法」を取り入れたことで、審査員に評価される「分厚い胸」を手に入れることができたのです。
この記事では、僕がSSAで優勝するために実践した、マンネリ打破のための「胸トレ5選プログラム」を完全公開します。
なぜ「いつもの胸トレ」ではデカくならないのか？
多くのトレーニーは、「まず高重量のベンチプレス」からスタートします。
もちろんこれは王道ですが、中級者以上になると以下の問題が発生しやすくなります。
- 腕（三頭筋）や肩が先に疲れてしまい、胸を追い込みきれない
- 「重量を挙げること」が目的になり、可動域が狭くなっている
- 刺激が単調になり、筋肉が慣れてしまっている
「胸トレ 効かない」と感じているなら、重量ではなく「効かせ方」と「順番」を変える時期です。
僕が日本大会レベルの体を作る過程で気づいたのは、「先に単関節種目（フライ系）で胸をパンプさせてから、プレス系に移る」ことの有効性でした。
これが「予備疲労法（事前疲労法）」です。
効きすぎてヤバい！胸トレ5選プログラムの全貌
今回提案するのは、サマースタイルアワード優勝時の減量末期〜バルクアップ期にも採用していた、中〜上級者向けの「筋肥大 メニュー」です。
この順番で行うことで、軽い重量でも大胸筋がちぎれるような刺激が入ります。
まずはマシンで大胸筋だけを孤立させて疲労させます。ここで「胸を使う感覚」を研ぎ澄ませます。
可動域を広くとり、ストレッチ（伸ばす刺激）を重視して行います。
ここがポイント！ 3種目目にベンチを持ってきます。すでに胸は疲れているため、普段より軽い重量でも強烈に入ります。関節への負担も減らせます。
自重＋αで、大胸筋下部と輪郭（アウトライン）を作ります。
最後の仕上げ。収縮ポジションで絞りきり、血液を送り込みます。
種目別：確実に効かせるフォームのコツ
ただ順番を変えるだけでは不十分です。各種目で「どこを意識するか」が勝負を分けます。
意識：肘で押し込む
グリップを強く握ると腕に力が入ります。小指側のパッドを、肘を使って内側に寄せるイメージで。
- コツ： 収縮時に1秒止めることで、内側の繊維まで刺激します。
【実績】僕がこのメニューで「日本TOP10」になれた理由
なぜ、このメニューが結果に繋がったのか。
それは、「怪我のリスクを下げながら、対象筋（胸）への刺激を最大化できたから」です。
以前の僕は「ベンチプレス100kg」にこだわるあまり、肩を痛め、胸の成長が止まっていました。
しかし、この予備疲労法に変えてからは、
- 軽い重量でも胸がパンパンになる
- 肩や肘の痛みが消えた
- ステージ映えする「胸の厚み」がついた
という変化が起きました。
「重量＝正義」という思い込みを捨てた瞬間、体は変わり始めたのです。
あなたの「胸トレ」をプロがアップデートします
「このメニューを試してみたいけど、フォームが合っているか不安」
「自分の骨格だと、どの角度が一番効くのか知りたい」
そんな方は、オンラインパーソナルトレーニングで答え合わせをしませんか？
私の指導では、あなたがジムで撮影した動画を送っていただき、「骨格に合ったグリップ幅」「怪我をしない可動域」などを細かく添削します。
メニュー作成： 今回紹介した予備疲労法を、あなたの体力に合わせてカスタマイズ。
フォーム修正： 「あと5度、肘を開いて」「肩をあと1cm下げて」など、動画でしか分からない微調整を指導。
食事指導： 筋肉をデカくするためのPFCバランスも完全管理。
自己流で遠回りするのは終わりにしませんか？
サマースタイルアワード優勝トレーナーの僕が、最短でデカくなるためのルートを案内します。
\日本TOP10のノウハウを完全伝授/
【ボディメイク】体を変える効率化術50選
僕が実際に実践し、
「ガリガリから日本TOP8」へ駆け上がった
ボディメイクの全ノウハウを
カテゴリ別に一部公開します。
ここで紹介するメソッドやシートを含む
「人生を変える豪華5大特典」は、
記事の最後で紹介する公式LINEで無料配布中です。
まずは、各カテゴリで「何が解決できるのか」と、特に効果が高かった「鉄板テンプレート」を1つずつ紹介します。
A. トレーニングメニュー構築 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 初心者でも迷わない「1週間ルーティン」の作成
- 部位別（胸・背中・脚）の黄金セット数管理
- ジムに行けない日の「自宅トレ」最適解
- マンネリ化を防ぐ刺激の変化
- 怪我を防ぎながら重量を伸ばすサイクル設定
A-1: 初心者脱出！「全身法」週間スケジュール
あなたは「最短で身体を変えたい」ボディメイク初心者です。
以下の条件で、最も効率の良い1週間のトレーニングメニューを作成します。
- 頻度: 週2〜3回
- 場所: 一般的なジム（エニタイム等）または自宅
- 目標: まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
- 弱点: フォームが定まっていない、体力に自信がない
【メニュー構成テンプレート】
- 種目選定: BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にする
- セット数: 各種目 3セット × 10回（RPE8）
- インターバル: 2〜3分しっかり取る
- プロの工夫: マシンとフリーウエイトの比率を「7:3」にし、怪我リスクを下げる
- 成長管理: 毎回「重量」か「回数」を1つでも更新するルール
B. 食事管理・PFCコントロール (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- あなた専用の「痩せるカロリー」自動計算
- コンビニ飯だけで完結する「神」組み合わせ
- 飲み会・外食時の「帳尻合わせ」テクニック
- 空腹感を感じさせない食材選び
- 停滞期を打破する「カーボサイクル」設計
B-1: 5秒で完了！PFCバランス自動計算シート
以下の情報を入力するだけで、ボディメイクに最適な栄養バランス（PFC）を算出するフレームワークです。
- 対象: [30代男性 / デスクワーク / 体脂肪を落としたい]
- 現状: [身長170cm / 体重70kg]
- 目標: [3ヶ月で-5kg]
【計算ロジック（テンプレート）】
- 基礎代謝の算出: ハリス・ベネディクトの式を使用
- 活動代謝の掛け合わせ: ×1.2（運動少なめ）〜1.5（ハード）
- 目標設定: マイナス500kcal /日
- PFC配分:
- P (タンパク質): 体重 × 2g
- F (脂質): 全体の20〜25%
- C (炭水化物): 残りのカロリー
★この計算が面倒な方のために、数字を入れるだけの「自動計算シート」を特典に入れています。
C. メンタル・習慣化 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 「三日坊主」を卒業する脳科学アプローチ
- モチベーションに頼らない「仕組み化」
- サボってしまった翌日のリカバリーマインド
- 他人と比較して落ち込まないための思考法
- 「やらないと気持ち悪い」状態への移行ステップ
C-1: 挫折防止！「If-Thenプランニング」設計
「もし（If）こうなったら、その時は（Then）こうする」と決めておくことで、意志力を使わずに行動を自動化します。
- ターゲット: 忙しくてジムに行く時間が不定期な会社員
- 目的: どんな状況でも「0」にしない
【習慣化テンプレート】
- If (もし): 残業でジムに行けなかったら
- Then (その時は): 自宅でスクワットを10回だけやって寝る
- If (もし): 飲み会で食べ過ぎてしまったら
- Then (その時は): 翌日の朝食をプロテインのみにし、水を2リットル飲む
- If (もし): やる気が全く出ない時は
- Then (その時は): とりあえずウェアに着替えて、玄関のドアを開ける（そこまででOKとする）
D. フォーム・効かせ方 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 「動画添削」でよく指摘するNGフォーム集
- 対象筋に100%ヒットさせる「意識の向け方」
- 関節の痛みを回避するグリップ・スタンス
- 重量が伸び悩んだ時のフォーム微修正
- 自宅トレでもジム並みに効かせるテクニック
D-1: スクワット「腰痛回避」チェックリスト
自己流スクワットで腰を痛める人を救うための、動作確認シートです。
- 対象: スクワットで前ももばかり疲れる、腰が痛い人
- ゴール: お尻と裏ももに効かせ、安全にしゃがむ
【フォーム確認5ステップ】
- 足幅: 肩幅よりやや広く、つま先は30度外側へ
- 初動: 膝を曲げるのではなく、「股関節を引き込む（ヒップヒンジ）」からスタート
- 視線: 下を見ず、2メートル先の床を見る（胸を張るため）
- ボトム: 太ももが床と平行になるまで（腰が丸まる手前で止める）
- 切り返し: 足裏全体（特にかかと）で地面を押し返す
E. 停滞期打破・レベルアップ (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 体重が止まった時の「原因特定フローチャート」
- チートデイの正しいやり方とタイミング
- 分割法の見直し（全身法→3分割→5分割）
- サプリメントの優先順位と選び方
- プロが実践する「減量末期」の調整術
E-1: 停滞期脱出！「チートデイ」導入判断シート
「体重が落ちないから」と安易に食べるのではなく、論理的にチートデイを入れるべきか判断する基準です。
- 目的: 下がった代謝を戻し、精神的ストレスを解消する
- リスク: 単なる暴食によるリバウンドを防ぐ
【判断基準チェックリスト】
- 体重が2週間以上、100gも変わっていないか？
- 基礎体温が平常時より0.2度以上下がっているか？
- 日中の倦怠感や、トレーニングの出力低下があるか？
- すべてYESの場合: チートデイ決行
- 摂取量: 体重 × 4.5g の炭水化物を摂取
- 脂質: 極力抑える（和菓子、白米、パスタ推奨）
これら全てを「体系化」した特典をプレゼントします
ここで紹介したのは、僕が持っているノウハウの一部です
🎁【期間限定】豪華5大プレゼントの無料受け取りはこちら
記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
自己流で遠回りせず、最短ルートで身体を変えたいあなたへ。
現在、私の公式LINEに登録してくださった方限定で、サマースタイルアワード優勝トレーナーである私が直接アドバイスする「あなた専用のダイエットロードマップ作成」を無料で行っています。
さらに今なら、有料級のノウハウを詰め込んだ【豪華5大特典】も、登録と同時に無料でお渡ししています！
🎁 【今日から使える】UNBOUND限定・5つの武器
- 🎁習慣化の極意
- 気合に頼らず「勝手に続く仕組み」を作るための解説講義
- 🎁停滞減量攻略法
- 体重が止まった時に読むだけ。プロの打開策を伝授
- 🎁5秒で分かる！栄養バランス自動計算シート
- （Googleスプレッドシート形式）数値を入力するだけであなたの正解が分かります
- 🎁体が軽くなる！3日間食事リセットマニュアル
- 食べ過ぎても大丈夫。脂肪になる前にリセットする技術
- 🎁体が軽くなる！3日間食事リセットマニュア脂肪だけ落とす！
最後に
これらは本来、有料のパーソナル指導でのみお伝えしている内容です。
毎月のサポート枠（無料相談）は5名様限定となりますが、特典のダウンロードは制限ありません。
「自分に合わなければ、即ブロックしていただいてOK」です。
まずはリスクゼロで、プロの知識（カンニングペーパー）だけでも盗みに来てください。
▼ 受け取りは30秒で完了します
- 下のボタンから公式LINEを友だち追加
- 自動で届く「豪華5大特典」を受け取る
- （希望者のみ）無料相談フォームから現状を相談する
＼ 30秒で受け取り完了！ ／
※期間限定配布のため、予告なく終了する場合があります。
