記事本文
・サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
・山品 そら
・「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
「毎日寝る前に腹筋を30回やっているのに、下っ腹だけぽっこり出ている…」
「体重は落ちたのに、お腹の浮き輪肉だけがなくならない」
筋トレを始めて数ヶ月。こんな理不尽な悩みに直面していませんか？
実は、下っ腹を凹ますために「腹筋運動（上体起こし）」を最優先するのは、解剖学的には間違いなんです。
筋肉を鍛える前に、「ある場所」を整えないと、その努力は水の泡になってしまいます。
この記事では、多くの人が見落としている「下っ腹が凹まない本当の原因」と「腹筋運動より先にやるべきこと」を解説します。
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なぜ腹筋運動をしても「下っ腹」は消えないのか？
「お腹を割るには腹筋運動」
そう思って毎日頑張っている努力は素晴らしいです。
しかし、「下っ腹 凹ます」という目的においては、腹筋運動だけでは不十分なケースがほとんどです。
その理由は、お腹が出ている原因が「筋肉不足」ではないからです。
- 内臓下垂： 胃や腸などの内臓が、本来の位置より下がってきている。
- 皮下脂肪： 筋肉の上に分厚い脂肪が乗っている（腹筋運動では燃えにくい）。
- 骨盤の歪み： 反り腰や猫背により、お腹の力が抜けてしまっている。
特に多いのが、1番と3番の複合タイプです。
「姿勢」が悪いために内臓が下がり、それを支えるインナーマッスルが働いていない状態。
この状態で表面の腹筋（腹直筋）だけを鍛えても、中身が飛び出そうとする力には勝てず、下っ腹は凹まないのです。
筋肉より先に動かすべき「〇〇」の正体
では、腹筋運動の前に何をすべきか？
タイトルにある「〇〇」の正体。
それは、「骨盤（姿勢）」と「呼吸（横隔膜）」です。
呼吸が浅いと、お腹は凹まない
お腹の深層にある「腹横筋（ふくおうきん）」は、天然のコルセットと呼ばれています。
この筋肉は、「深い呼吸」によってのみ、スイッチが入ります。
呼吸が浅いまま腹筋運動をしても、コルセットが緩んだままなので、お腹を締め付けることができないのです。
僕も昔は、ただ回数をこなすだけの腹筋をしていました。
しかし、「呼吸で内臓を引き上げる感覚」を掴んでからは、トレーニングをしていない時でもお腹が勝手に凹むようになりました。
「筋トレ 効かせ方 分からない」という方は、まず筋肉ではなく「呼吸」を見直すことが最短ルートです。
今日からできる！「ドローイン」の正しいやり方
下っ腹を撃退するために、寝転がって行う腹筋運動は一旦忘れましょう。
通勤中やデスクワーク中にもできる「ドローイン（お腹を凹ませる呼吸）」が最強のトレーニングです。
背筋を伸ばして立ちます（または座ります）。
頭のてっぺんが天井から吊るされているイメージで、背骨を長く保ちましょう。
口から細く長く息を吐きながら、お腹を背中の方へグーッと凹ませていきます。
「もう吐けない」と思ってから、さらにあと3秒吐ききってください。ここが重要です。
お腹がペチャンコになった状態（おへそと背骨がくっつくイメージ）で、浅い呼吸を続けながら30秒キープします。
※肩が上がらないように注意！
これを1日3回やるだけで、緩んでいた天然のコルセットが締まり、下がっていた内臓が元の位置に戻り始めます。これだけでウエスト数センチ変わる人も珍しくありません。
「反り腰」のまま腹筋するのは危険信号
もう一つ、初心者が陥りやすい罠があります。
それが「反り腰（そりごし）」です。
こんな症状はありませんか？
- 仰向けに寝ると腰が浮いて痛い
- 腹筋運動をすると、お腹より腰が疲れる
- 立っていると下っ腹が突き出る
反り腰のまま腹筋運動をしても、お腹の筋肉が適切に収縮しません。それどころか、腰痛を悪化させる原因になります。
「トレーニング 自己流 不安」を感じているなら、まずは鏡で横姿を見てみてください。
腰が過剰に反っているなら、腹筋運動よりも「もも裏のストレッチ」や「背中を丸める運動」を優先すべきです。
順序を間違えると、努力が逆効果になってしまいます。
まとめ：順序を変えれば、体は必ず変わる
下っ腹が凹まないのは、あなたの努力が足りないからではありません。
「アプローチする順番」が違っていただけです。
- 腹筋運動の前に「姿勢」と「呼吸」を見直す
- 「ドローイン」で天然のコルセットを復活させる
- 反り腰のまま無理なトレーニングをしない
まずは今日から、気づいた時に「息を吐ききって、お腹を凹ませる」習慣をつけてみてください。
地味ですが、これが一番効きます。
正しい知識という「地図」があれば、迷子にならずに理想の体へと進めます。
焦らず、土台から整えていきましょう。
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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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最後に
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