記事本文
・サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
・山品 そら
・「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
「お腹を凹ませたいから、毎日寝る前に腹筋運動をしている」
「スクワットがいいと聞くけど、足が太くなるのが怖い…」
ダイエットやボディメイクを始めたばかりの方から、よくこんな相談をいただきます。
実は、「お腹を割りたいなら腹筋運動」というのは、効率の面では少し遠回りかもしれません。
短期間で全身を引き締めたいなら、選ぶべきは断然「スクワット」です。
この記事では、ガリガリだった僕が体を変える過程で実感した、「スクワットが腹筋50回分と言われる理由」と「初心者でも怪我をしない正しいフォーム」について解説します。
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【悩み】なぜ「腹筋運動」だけではお腹が割れないのか？
「毎日腹筋しているのに、浮き輪肉が落ちない…」
そう悩んでいる方は、努力不足ではなく、「アプローチする順番」が違っているだけかもしれません。
お腹の筋肉（腹直筋など）は、体全体で見ると非常に小さな筋肉です。
ここを鍛えても消費カロリーは少なく、上乗っている脂肪を燃やすほどのエネルギーは生まれません。
脂肪を燃やすために必要なのは、「基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）」を上げること。
そのためには、小さなエンジン（腹筋）を回すよりも、大きなエンジンを回したほうが圧倒的に効率的です。
その「大きなエンジン」こそが、下半身の筋肉なのです。
スクワットが「最強の脂肪燃焼運動」と呼ばれる理由
よく「スクワット15回は腹筋500回分の消費カロリーに匹敵する」と言われます。
これは少し極端な例えですが、あながち間違いではありません。
なぜなら、スクワットは「全身の筋肉の約7割」を同時に使うからです。
BIG3（ビッグスリー）の王様
スクワットは、
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
- 背中・体幹（脊柱起立筋）
これらを一度に動員します。
体の中で体積の大きい筋肉トップ3は、すべて下半身に集中しています。
ここを動かすことで、全身の血流が良くなり、「寝ている間も脂肪が燃える体（代謝の高い体）」へと変化していきます。
「筋トレ 効かせ方 分からない」という初心者の方こそ、まずはスクワットをマスターすることが、ボディメイクの最短ルートになります。
膝を痛めない！「正しいスクワット」のフォーム解説
「でも、スクワットって膝や腰が痛くなりそう…」
そんな不安を持つ方も多いでしょう。
確かに、自己流のフォームは怪我のもとです。
ここでは、関節を守りながら筋肉に効かせる「基本のフォーム」をステップ形式で解説します。
足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側（30度くらい）に向けます。
手は胸の前でクロスするか、頭の後ろで組みましょう。
ここが最重要です。「膝を曲げる」のではなく、「後ろにある椅子に座るようにお尻を引く」イメージで動作を始めます。
これにより、膝への負担がお尻の筋肉へと分散されます。
息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とします。
この時、膝がつま先よりも内側に入らない（内股にならない）ように注意してください。
息を吐きながら、かかとで床を強く押して元の姿勢に戻ります。
膝を完全に伸ばしきらず（ロックせず）、筋肉の緊張を保ったまま次の動作へ移ります。
自己流でやりがちな「NGフォーム」3選
「トレーニング 自己流 不安」と感じている方は、以下の3点になっていないか、鏡や動画でチェックしてみてください。
1. 膝がつま先より大きく前に出ている
お尻が引けておらず、体重が全て膝にかかっています。膝痛の最大の原因です。
2. 背中が丸まっている（猫背）
目線が下がると背中が丸まりやすくなります。胸を張り、目線は常に「斜め前」をキープしましょう。腰痛の原因になります。
3. かかとが浮いている
重心がつま先寄りになっています。足の裏全体、特に「かかと」重心を意識することで、お尻や裏ももに効きやすくなります。
回数と頻度の目安｜毎日やらなくても大丈夫？
「早く痩せたいから毎日100回やります！」という意気込みは素晴らしいですが、筋肉を成長させるには「休養」も必要です。
初心者が目指すべき目安をまとめました。
10回〜15回 × 3セット
「何回やるか」よりも「正しいフォームで限界までやるか」が大切です。
10回やった時点で足がプルプルするくらいの丁寧な動作（ゆっくり下ろして、素早く上げる）を意識しましょう。
まとめ：スクワットは全身を変える「鍵」になる
スクワットは単なる足のトレーニングではありません。
全身の代謝を上げ、姿勢を良くし、痩せやすい体質を作るための「土台」となる種目です。
- 腹筋運動よりも、大きな筋肉を使うスクワットが代謝アップに効果的
- 「膝」ではなく「股関節」を使う意識で怪我を防ぐ
- 回数よりもフォーム重視で、週2〜3回から始める
最初は10回やるだけでもキツイかもしれません。でも、それは筋肉が目覚めている証拠です。
焦らず、正しいフォームでコツコツ続けていきましょう。体が内側から変わっていく感覚を、ぜひ味わってください。
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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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最後に
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