- サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
- 山品 そら
- 「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
実際の大会時のコンディション。食事制限ではなく食事管理で絞りました。
「20代の頃は夕食を抜けばすぐに戻ったのに、最近体重がびくともしない…」
「飲み会や接待の後に食事制限をしたら、反動でドカ食いしてしまった」
30代を迎えて、こんな「体の変化」に戸惑っていませんか？
実は、30代からのダイエットで一番やってはいけないのが「食べないこと」です。
代謝が変わり始めるこの年代に必要なのは、根性論の制限ではなく「数値による管理（コントロール）」。
この記事では、大会優勝経験のある僕が実践している、リバウンドせず最短で脂肪を落とすための「食べるダイエットの法則」を解説します。
なぜ30代の「食事制限」は失敗するのか？
「痩せるためには、摂取カロリーを減らせばいい」
この単純な計算式が通用するのは、若くて代謝が高い時期だけです。
30代以降の男女が自己流の食事制限を行うと、以下の「負のスパイラル」に陥る危険性があります。
- 筋肉が分解される： 栄養不足になると、体は筋肉を分解してエネルギーにします。
- 基礎代謝が落ちる： 筋肉が減ることで、何もしなくても消費されるカロリーが激減します。
- 「省エネ体質」になる： 体が飢餓状態を感じ、次に食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります。
「30代 痩せない 原因」の多くは、運動不足よりも「栄養不足」が原因で代謝が回っていないケースがほとんどです。
リバウンドを繰り返してしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。
「燃やすための材料（栄養）」が足りていないだけなのです。
リバウンドしない！「食べるダイエット」3つの鉄則
では、具体的にどうすればいいのでしょうか？
意識すべきは、カロリーを極限まで削ることではなく、「PFCバランス（栄養バランス）」を整えることです。
- 1. タンパク質を毎食「手のひら1枚分」摂る
筋肉の材料であり、食事誘発性熱産生（DIT）によって代謝を高めます。肉、魚、卵、大豆製品を必ず入れましょう。 - 2. 良質な「脂質」を味方につける
脂質を完全にカットすると、肌荒れやホルモンバランスの乱れに繋がります。揚げ物は控えつつ、魚の油やお米の自然な脂質は摂取しましょう。 - 3. 炭水化物は「昼」にしっかり食べる
炭水化物は体を動かすガソリンです。日中の活動エネルギーとして消費されるランチタイムには、おにぎりなどを恐れず食べてOKです。
「食事管理 何から始める」か迷ったら、まずは「減らす」ことより「タンパク質を足す」ことから始めてみてください。
💡 忙しい時は「プロテイン」に頼ってOK
「毎食タンパク質を意識するのは大変…」
そんな時は、文明の利器（サプリメント）を使いましょう。
特に時間のない朝や、トレーニング後は「プロテイン」が最適です。
料理の手間なく、純粋なタンパク質だけを補給できるので、忙しい30代の必須アイテムです。
\ 忙しい朝の栄養補給に！/
ポチップ
- おすすめ理由： 味も美味しくて続けやすい定番です。
コンビニでもできる！30代向け「痩せるメニュー選び」
「自炊する時間がない…」という方でも大丈夫。
コンビニやスーパーで買えるものでも、「組み合わせ」次第で立派なダイエット食になります。
時間がない朝は「手軽なタンパク質」を。
- メニュー： ギリシャヨーグルト ＋ バナナ ＋ ゆで卵
- ポイント： 朝に固形物を入れて内臓を動かすことで、体温が上がり1日の代謝がアップします。
💡 小腹が空いたら「素焼きナッツ」
どうしても間食がしたい時は、スナック菓子ではなく「素焼きナッツ」を選びましょう。
良質な脂質が含まれており、腹持ちも良いので、ドカ食い防止になります。
\賢い間食でドカ食い防止！/
ポチップ
- おすすめ理由： 無塩・無添加のものを選ぶのがポイントです。
プロも実践する「客観視」の重要性
ここまで読んで、「頭では分かっているけど、続けられるか不安…」と思った方へ。
最後に、ダイエットを成功させるための「思考のコツ」をお伝えします。
それは、自分の食事を「客観的に記録すること」です。
- 「食べていないつもり」が、実は間食でカロリーオーバーしていた。
- 「野菜を食べているつもり」が、糖質の多い野菜ばかりだった。
私たちトレーナーも、大会前には必ず食事内容を記録し、客観的な数字で管理します。
なぜなら、人間の感覚はズレやすいからです。
「オンラインでの食事管理」が効果的だと言われる理由は、誰かに監視されるからではありません。
記録を通して「自分の食の癖」を客観視し、修正する習慣がつくからです。
まずはスマホのアルバムに食事の写真を撮るだけでも構いません。
「今の自分」を正しく知ることが、理想の体への第一歩です。
まとめ：正しい知識があれば、30代はもっと進化できる
30代は体の曲がり角ですが、正しいケアをすれば、20代の頃よりも健康的で引き締まった体を手に入れることは可能です。
- 「食べない」ダイエットは卒業し、栄養を「管理」する
- タンパク質を中心に、3食バランスよく食べる
- 自分の食事を記録して、客観的に見直す習慣をつける
無理な我慢は続きません。
「これを食べたら太るかな…」と怯えるのではなく、「これを食べて代謝を上げよう！」とポジティブに食事を楽しんでください。
その心の余裕こそが、リバウンドしない最大の秘訣です。
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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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