記事本文
・サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
・山品 そら
・「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
「ジムに入会しても、結局行かなくなって幽霊会員…」
「自宅でトレーニングしたいけど、何から始めればいいか分からない」
30代を過ぎて体型の変化を感じつつも、忙しくてジムに通う時間がない。そんな悩みを持っていませんか？
実は、身体を変えるのに高価なマシンや広いスペースは必須ではありません。
必要なのは、「正しいフォーム」と「効果的なスケジュール」だけです。
この記事では、大会優勝経験のある僕が、器具なし・自宅でできる「1週間全身引き締めメニュー」を解説します。
なぜ「宅トレ」は続かないのか？失敗する2つの理由
「家でやろう！」と決意しても、三日坊主で終わってしまう。
その原因は、あなたの意志が弱いからではありません。「計画（メニュー）」が決まっていないからです。
- 「何をやるか」で迷う： その日の気分で種目を決めるため、バランスが悪くなる。
- 「効いている感」がない： 「筋トレ 効かせ方 分からない」まま回数だけこなしてしまい、変化を感じられない。
特に初心者の場合、「腹筋100回」のような偏ったメニューになりがちです。
全身をバランスよく鍛え、代謝を上げるためには、曜日ごとに部位を分けるスケジュールが効果的です。
これで迷わない！自宅で変わる「1週間メニュー」
ジムに行かなくても、自重（自分の体重）だけで十分に身体は変わります。
以下のスケジュールを参考に、1週間チャレンジしてみてください。
- 月曜（下半身）：スクワット
体で一番大きな筋肉を使い、代謝スイッチを入れます。
（目安：15回 × 3セット） - 火曜（上半身）：腕立て伏せ
胸と二の腕を引き締めます。女性は膝つきでOKです。
（目安：10回 × 3セット） - 水曜（お腹）：プランク
体幹を固めて、ぽっこりお腹を撃退します。
（目安：30秒〜1分 × 3セット）
「筋トレ 初心者 フォーム」が崩れていては効果が半減します。
回数よりも「どこの筋肉を使っているか」を意識して、丁寧に行うことが大切です。
回数よりも大切！「効かせる」ための意識
自宅トレで成果を出す鍵は、「トレーニング 自己流 不安」を解消し、正しいフォームで行うことです。
同じスクワットでも、フォーム次第で効果は天と地ほど変わります。
「しゃがむ」のではなく「お尻を引く」
スクワットで膝が痛くなる人は、膝から曲げてしまっています。
「後ろの椅子に座る」イメージでお尻を引くことで、太ももやお尻に正しく負荷が乗ります。
僕も昔はガリガリで、ただ回数をこなすだけのトレーニングをしていました。
しかし、「狙った筋肉を意識して動かす」ことを覚えた瞬間から、身体が劇的に変わり始めました。
「100回やる」ことより「正しい10回」の方が、見た目を変える近道になります。
運動と同じくらい重要な「食事の考え方」
トレーニングを始めたからといって、食事をおろそかにしてはいけません。
「食事管理 何から始める」か迷ったら、まずは以下の2点だけ意識してください。
筋肉の材料です。毎食「手のひら1枚分」のお肉や魚、卵を食べるようにしましょう。
炭水化物は体を動かすガソリンです。特に運動前後は、おにぎりなどでエネルギーを補給しないと、逆に筋肉が落ちて代謝が下がってしまいます。
「食べないダイエット」はリバウンドの元です。
しっかり食べて、しっかり動く。これが30代からのボディメイクの鉄則です。
まとめ：正しい知識があれば、自宅でも体は変えられる
特別な器具がなくても、ジムに行かなくても、正しい知識と継続さえあれば身体は変わります。
- 1週間のメニューを決めて「迷う時間」をなくす
- 回数自慢にならず、正しいフォームで効かせる
- 食事は「抜く」のではなく、必要な栄養を「選ぶ」
まずは今日から1週間、このメニューを試してみてください。
「筋肉痛が来た！」「ちょっと体が軽いかも」という小さな変化が、未来の理想の体を作る第一歩になります。
焦らず、自分のペースで積み上げていきましょう。
【ボディメイク】体を変える効率化術50選
僕が実際に実践し、
「ガリガリから日本TOP8」へ駆け上がった
ボディメイクの全ノウハウを
カテゴリ別に一部公開します。
ここで紹介するメソッドやシートを含む
「人生を変える豪華5大特典」は、
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まずは、各カテゴリで「何が解決できるのか」と、特に効果が高かった「鉄板テンプレート」を1つずつ紹介します。
A. トレーニングメニュー構築 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 初心者でも迷わない「1週間ルーティン」の作成
- 部位別（胸・背中・脚）の黄金セット数管理
- ジムに行けない日の「自宅トレ」最適解
- マンネリ化を防ぐ刺激の変化
- 怪我を防ぎながら重量を伸ばすサイクル設定
A-1: 初心者脱出！「全身法」週間スケジュール
あなたは「最短で身体を変えたい」ボディメイク初心者です。
以下の条件で、最も効率の良い1週間のトレーニングメニューを作成します。
- 頻度: 週2〜3回
- 場所: 一般的なジム（エニタイム等）または自宅
- 目標: まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
- 弱点: フォームが定まっていない、体力に自信がない
【メニュー構成テンプレート】
- 種目選定: BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にする
- セット数: 各種目 3セット × 10回（RPE8）
- インターバル: 2〜3分しっかり取る
- プロの工夫: マシンとフリーウエイトの比率を「7:3」にし、怪我リスクを下げる
- 成長管理: 毎回「重量」か「回数」を1つでも更新するルール
B. 食事管理・PFCコントロール (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- あなた専用の「痩せるカロリー」自動計算
- コンビニ飯だけで完結する「神」組み合わせ
- 飲み会・外食時の「帳尻合わせ」テクニック
- 空腹感を感じさせない食材選び
- 停滞期を打破する「カーボサイクル」設計
B-1: 5秒で完了！PFCバランス自動計算シート
以下の情報を入力するだけで、ボディメイクに最適な栄養バランス（PFC）を算出するフレームワークです。
- 対象: [30代男性 / デスクワーク / 体脂肪を落としたい]
- 現状: [身長170cm / 体重70kg]
- 目標: [3ヶ月で-5kg]
【計算ロジック（テンプレート）】
- 基礎代謝の算出: ハリス・ベネディクトの式を使用
- 活動代謝の掛け合わせ: ×1.2（運動少なめ）〜1.5（ハード）
- 目標設定: マイナス500kcal /日
- PFC配分:
- P (タンパク質): 体重 × 2g
- F (脂質): 全体の20〜25%
- C (炭水化物): 残りのカロリー
★この計算が面倒な方のために、数字を入れるだけの「自動計算シート」を特典に入れています。
C. メンタル・習慣化 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 「三日坊主」を卒業する脳科学アプローチ
- モチベーションに頼らない「仕組み化」
- サボってしまった翌日のリカバリーマインド
- 他人と比較して落ち込まないための思考法
- 「やらないと気持ち悪い」状態への移行ステップ
C-1: 挫折防止！「If-Thenプランニング」設計
「もし（If）こうなったら、その時は（Then）こうする」と決めておくことで、意志力を使わずに行動を自動化します。
- ターゲット: 忙しくてジムに行く時間が不定期な会社員
- 目的: どんな状況でも「0」にしない
【習慣化テンプレート】
- If (もし): 残業でジムに行けなかったら
- Then (その時は): 自宅でスクワットを10回だけやって寝る
- If (もし): 飲み会で食べ過ぎてしまったら
- Then (その時は): 翌日の朝食をプロテインのみにし、水を2リットル飲む
- If (もし): やる気が全く出ない時は
- Then (その時は): とりあえずウェアに着替えて、玄関のドアを開ける（そこまででOKとする）
D. フォーム・効かせ方 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 「動画添削」でよく指摘するNGフォーム集
- 対象筋に100%ヒットさせる「意識の向け方」
- 関節の痛みを回避するグリップ・スタンス
- 重量が伸び悩んだ時のフォーム微修正
- 自宅トレでもジム並みに効かせるテクニック
D-1: スクワット「腰痛回避」チェックリスト
自己流スクワットで腰を痛める人を救うための、動作確認シートです。
- 対象: スクワットで前ももばかり疲れる、腰が痛い人
- ゴール: お尻と裏ももに効かせ、安全にしゃがむ
【フォーム確認5ステップ】
- 足幅: 肩幅よりやや広く、つま先は30度外側へ
- 初動: 膝を曲げるのではなく、「股関節を引き込む（ヒップヒンジ）」からスタート
- 視線: 下を見ず、2メートル先の床を見る（胸を張るため）
- ボトム: 太ももが床と平行になるまで（腰が丸まる手前で止める）
- 切り返し: 足裏全体（特にかかと）で地面を押し返す
E. 停滞期打破・レベルアップ (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 体重が止まった時の「原因特定フローチャート」
- チートデイの正しいやり方とタイミング
- 分割法の見直し（全身法→3分割→5分割）
- サプリメントの優先順位と選び方
- プロが実践する「減量末期」の調整術
E-1: 停滞期脱出！「チートデイ」導入判断シート
「体重が落ちないから」と安易に食べるのではなく、論理的にチートデイを入れるべきか判断する基準です。
- 目的: 下がった代謝を戻し、精神的ストレスを解消する
- リスク: 単なる暴食によるリバウンドを防ぐ
【判断基準チェックリスト】
- 体重が2週間以上、100gも変わっていないか？
- 基礎体温が平常時より0.2度以上下がっているか？
- 日中の倦怠感や、トレーニングの出力低下があるか？
- すべてYESの場合: チートデイ決行
- 摂取量: 体重 × 4.5g の炭水化物を摂取
- 脂質: 極力抑える（和菓子、白米、パスタ推奨）
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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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