・サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
・山品 そら
・「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
「ダイエットのためにジムに入会した！」
「よし、今日から頑張るぞ！」
そう意気込んでジムに行ったものの…
「マシンの使い方が分からないから、とりあえずランニングマシンで歩いて帰宅」
こんな経験、ありませんか？
はっきり言います。それは、高い会費をジムに寄付しているのと同じです。
今日は、SSA（サマースタイルアワード）優勝・現役トレーナーの私が、「ジム初心者が週2回で確実に体を変えるための黄金ルーティン」を完全公開します。
ジムのマッチョな人たちが怖くて、マシンのエリアに入れません…。
何をどの順番でやればいいのか、さっぱり分からなくて。
トレーナーそらその気持ち、すごく分かります！あのエリア、独特の雰囲気がありますよね（笑）。
でも大丈夫。今日教える「3つのマシン」だけ覚えれば、誰よりも効率よく痩せることができますよ。
迷子になるのは今日で卒業しましょう！
なぜ初心者は「週2回」で十分なのか？
「毎日ジムに行かないと痩せない」と思っていませんか？
実はこれ、大きな間違いです。
筋肉は、トレーニングで破壊され、休んでいる間に修復されて強くなります（超回復）。
特に初心者の場合、回復に2〜3日かかるため、週2回（例：月・木）が最強のペースなのです。
週2回のメリット
- 継続できる： 忙しい社会人でも予定を組みやすい
- 回復できる： 筋肉痛が治った頃に次の刺激を入れられる
- 挫折しない： 「行かなきゃ」というプレッシャーが少ない
毎日行って3日で辞めるより、週2回を3ヶ月続ける方が、体は100倍変わります。
【保存版】迷ったらコレ！全身を変える「3種の神器」マシン
ジムにはたくさんのマシンがありますが、初心者がやるべきは「大きな筋肉」を鍛えるマシンだけです。
細かい筋肉は無視してOK。以下の3つをこの順番で回ってください。
まずは一番大きな筋肉である「脚」から。
椅子に座ってプレートを足で押すマシンです。
- 回数： 15回 × 3セット
- 効果： 全身の代謝が爆上がりし、痩せ体質の土台を作ります。
ここで一つテクニック。
ランニングシューズのような「靴底がフカフカした靴」だと、力が逃げてしまい効果が半減します。
初心者はまず、「底が平らで硬いシューズ」を一足用意しましょう。怪我の防止にもなりますよ。
ポチップ
▲高価な専用靴でなくても、まずはこういった底が平らなものが一足あると踏ん張りが効きます。
STEP2：
次は上半身の「押す」動き。
バーを前に押し出すマシンです。
- 回数： 10〜15回 × 3セット
- 効果： バストアップや二の腕の引き締め、猫背改善に効果的。
STEP3：
最後は上半身の「引く」動き。
上のバーを持って下に引くマシンです。
- 回数： 15回 × 3セット
- 効果： 姿勢が良くなり、背中のハミ肉を撃退。くびれ効果も！
所要時間は全部でたったの30分。
スマホを見ながらダラダラやる60分より、この30分の方が圧倒的に効果があります。
「バーを握る手が痛くて、背中に効く前に手が疲れちゃう…」
それ、初心者あるあるです。
そんな時は「トレーニンググローブ」を使ってください。マメも防げるし、驚くほど背中に効かせやすくなります。
ポチップ
▲手が痛いとフォームが崩れます。安いものでOKなので、マメ防止のためにも必須です。
9割が損してる！初心者がやりがちなNG行動
せっかくジムに来たのに、効果を半減させてしまう「もったいない行動」があります。
あなたはやっていませんか？
ジムでのNG行動👇
- 最初に有酸素運動をする
→ 先に走ると体力を消耗し、筋トレの質が落ちます。「筋トレ → 有酸素」の順番が脂肪燃焼の鉄則です！ - 軽すぎる重さで回数をこなす
→ 50回もできる重さは軽すぎます。「15回で限界！」となる重さを設定しましょう。 - マシンに座ったままスマホ休憩
→ 筋肉が冷えてしまいますし、マナー違反です。休憩（インターバル）は1分〜1分半で！
マシンの使い方は分かった。でも「フォーム」は大丈夫？
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
これで明日から、ジムで何をすべきか迷うことはなくなりましたね。
しかし、ここで一つだけ注意点があります。
「メニュー」は合っていても、「フォーム（姿勢）」が間違っていると、効果が出ないどころか怪我をします。
特に背中のマシン（ラットプルダウン）などは、腕だけで引いてしまい、背中に効かせられない初心者が非常に多いんです。
トレーナーそら「自分のフォームが合っているか不安…」
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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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