「筋トレが続かない」のは意志が弱いからじゃない。三日坊主だった僕がSSA優勝できた「習慣化」の心理テクニック

2026年1月28日2026年2月2日

・サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー

・山品そら

・「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」

「今年こそは痩せる！」と決意してジムに入会。
でも、仕事が忙しくて気づけば1週間足が遠のき、月会費だけが引き落とされていく…。

そんな「筋トレが続かない自分」を、「なんて意志が弱いんだダメ人間め」と責めていませんか？

断言します。あなたが悪いのではありません。
それは、人間の脳の仕組み上、当たり前のことなんです。

今日は、かつて超三日坊主だった私がSSA（サマースタイルアワード）で優勝するまでに至った、社会人でもできる「脳を騙す習慣化テクニック」を伝授します。

平日は仕事でヘトヘトだし、「社会人筋トレ時間がない」って検索しては諦めてます…。
私には根性が足りないんでしょうか？

根性は関係ありません！実は「やる気」に頼るのが一番の失敗原因なんです。
僕も昔は3日も続きませんでしたが、ある「心理テクニック」を使ってからは、筋トレが歯磨きと同じレベルの習慣になりましたよ。

まず、敵を知ることから始めましょう。
多くの人が「ダイエット挫折原因」と悩みますが、実は人間の脳には、「変化を嫌い、現状を維持しようとする機能（ホメオスタシス）」が備わっています。

あなたが「毎日筋トレするぞ！」と急に張り切ると、脳はそれを「異常事態だ！危険だ！」と判断し、元のダラダラした生活（安全地帯）に必死で引き戻そうとします。

つまり、三日坊主は脳が正常に働いている証拠。あなたの性格のせいではないのです。
だからこそ、真正面から戦わず、脳にバレないようにこっそりと変化させる必要があります。

では、どうすれば脳の抵抗にあわずに「筋トレを習慣化」できるのか？
私が実践し、多くの生徒さんが効果を実感している3つのステップを紹介します。

STEP

ハードルを「バカバカしいほど」下げる

「毎日ジムで1時間走る」なんて高い目標は、脳が全力で拒否します。
最初は「ジムに行ってタッチして帰るだけ」「ウェアに着替えるだけ」「自宅でスクワット1回だけ」に設定してください。
これなら「ジム行きたくない」という日でも、脳が「それくらいなら…」と油断して抵抗しません。

STEP

魔法の呪文「If-Thenプランニング」

行動を自動化する最強のテクニックです。
「もし（If）〇〇したら、その時（Then）△△する」と事前に決めておきます。

STEP

2秒ルールで着手する

「面倒くさいな」と考える前に動くのがコツ。
やる気は「やり始めてから」出るものです（作業興奮）。
ソファーから立ち上がるまでのカウントダウンをしましょう。「3、2、1、GO！」で何も考えずに立つ。これだけです。

トレーナーそら

ちなみに、僕のInstagramでは、こういう「自宅で1分でできる超簡単な種目」や「サボりたくなった時のマインド」を毎日発信しています。
「モチベが上がらない…」という時は、ストーリーズを見るだけでもやる気スイッチが入りますよ！

習慣化において、絶対にやってはいけない考え方があります。
それは「0か100か」で考えることです。

特に真面目な人ほど「筋トレ初心者メニュー」通りに完璧にこなそうとして、挫折してしまいます。

「昨日は忙しくてできなかったから、もうダメだ」
→ 1日休んだくらいで筋肉は落ちません。「今日は休養日だった」と切り替えて、翌日再開すればOK！
「1時間できないなら、やらない方がマシ」
→ 「筋トレ 5分効果」は十分にあります。完璧を求めて0になるより、60点の出来を積み重ねる人が勝ちます。
「誰かと比較する」
→ インスタのキラキラしたインフルエンサーと比べないで。比べるのは「昨日の自分」だけです。