【背中に効かない人へ】ラットプルダウンで腕ばかり疲れる理由と「肩甲骨」の正解｜初心者こそ動画添削が必要なワケ

記事本文

「ラットプルダウンをやると、背中より先に前腕や二頭筋がパンパンになる…」
「重量は伸びているのに、鏡で見ると背中の広がり（逆三角形）が変わっていない」

トレーニング歴1年未満の初心者〜中級者の方から、このような相談を頻繁にいただきます。

「引く」動作は本来、広背筋が主導すべきですが、フォームが少しズレるだけで負荷は容易に「腕」へと逃げてしまいます。

この記事では、SSA優勝トレーナーである僕が、初心者が最短で背中に効かせるための「肩甲骨の動かし方」を徹底解説します。

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 なぜラットプルダウンで「腕ばかり疲れる」のか？

「広背筋（背中の筋肉）に効かせたい」と思っているのに、なぜ腕が先に疲れてしまうのでしょうか？

その最大の原因は、動作の「初動（引き始め）」にあります。

「背中トレ 効かない」と悩んでいる方の多くは、「バーを下げること」が目的になってしまい、「どこを使って引くか」という意識が抜け落ちているケースがほとんどです。

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 広背筋にダイレクトに効かせる「肩甲骨」の動かし方

では、どうすれば腕の関与を減らし、「広背筋 効かせ方」をマスターできるのでしょうか。
重要なキーワードは、肩甲骨の「下制（かせい）」です。

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 背中は「自分では見えない」からこそ動画確認が必須

「頭では分かっているけど、実際にやると難しい…」
そう感じるのは当然です。

背中のトレーニングは、全種目の中で最もフォーム習得が難しい部位の一つ。
なぜなら、鏡で自分の背中の動きを見ながらトレーニングできないからです。

 「動画添削」なら最短で背中が変わります

「動画を撮ってみたけど、どこを直せばいいか分からない」
「自分の骨格に合ったフォームを知りたい」

そんな方のために、僕のオンラインパーソナルトレーニングがあります。

ただメニューを渡すだけではありません。
あなたが撮影したトレーニング動画を僕がチェックし、「負荷が逃げている瞬間」を見抜いて、赤ペン先生のように細かく添削します。

SSA優勝の実績を持つ僕が、初心者の方にも再現できる形に落とし込んで指導します。

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 正しい「型」を身につければ、背中は必ず変わる

ラットプルダウンは、背中を広くし、くびれを作るための最強の種目です。
しかし、腕で引いていては効果は半減してしまいます。

「今年こそは変わりたい」
「プロの目でフォームを見てほしい」

あなたの今の状態を見極め、最短で理想の体になるためのロードマップをお渡しします。

【ボディメイク】体を変える効率化術50選

僕が実際に実践し、
「ガリガリから日本TOP8」へ駆け上がった
ボディメイクの全ノウハウを
カテゴリ別に一部公開します。

ここで紹介するメソッドやシートを含む
「人生を変える豪華5大特典」は、
記事の最後で紹介する公式LINEで無料配布中です。

まずは、各カテゴリで「何が解決できるのか」と、特に効果が高かった「鉄板テンプレート」を1つずつ紹介します。

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A. トレーニングメニュー構築 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 初心者でも迷わない「1週間ルーティン」の作成
• 部位別（胸・背中・脚）の黄金セット数管理
• ジムに行けない日の「自宅トレ」最適解
• マンネリ化を防ぐ刺激の変化
• 怪我を防ぎながら重量を伸ばすサイクル設定

A-1: 初心者脱出！「全身法」週間スケジュール

あなたは「最短で身体を変えたい」ボディメイク初心者です。
以下の条件で、最も効率の良い1週間のトレーニングメニューを作成します。

• 頻度: 週2〜3回
• 場所: 一般的なジム（エニタイム等）または自宅
• 目標: まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
• 弱点: フォームが定まっていない、体力に自信がない

【メニュー構成テンプレート】

1. 種目選定: BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にする
2. セット数: 各種目 3セット × 10回（RPE8）
3. インターバル: 2〜3分しっかり取る
4. プロの工夫: マシンとフリーウエイトの比率を「7:3」にし、怪我リスクを下げる
5. 成長管理: 毎回「重量」か「回数」を1つでも更新するルール

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B. 食事管理・PFCコントロール (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• あなた専用の「痩せるカロリー」自動計算
• コンビニ飯だけで完結する「神」組み合わせ
• 飲み会・外食時の「帳尻合わせ」テクニック
• 空腹感を感じさせない食材選び
• 停滞期を打破する「カーボサイクル」設計

B-1: 5秒で完了！PFCバランス自動計算シート

以下の情報を入力するだけで、ボディメイクに最適な栄養バランス（PFC）を算出するフレームワークです。

• 対象: [30代男性 / デスクワーク / 体脂肪を落としたい]
• 現状: [身長170cm / 体重70kg]
• 目標: [3ヶ月で-5kg]

【計算ロジック（テンプレート）】

1. 基礎代謝の算出: ハリス・ベネディクトの式を使用
2. 活動代謝の掛け合わせ: ×1.2（運動少なめ）〜1.5（ハード）
3. 目標設定: マイナス500kcal /日
4. PFC配分:
   • P (タンパク質): 体重 × 2g
   • F (脂質): 全体の20〜25%
   • C (炭水化物): 残りのカロリー

★この計算が面倒な方のために、数字を入れるだけの「自動計算シート」を特典に入れています。

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C. メンタル・習慣化 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 「三日坊主」を卒業する脳科学アプローチ
• モチベーションに頼らない「仕組み化」
• サボってしまった翌日のリカバリーマインド
• 他人と比較して落ち込まないための思考法
• 「やらないと気持ち悪い」状態への移行ステップ

C-1: 挫折防止！「If-Thenプランニング」設計

「もし（If）こうなったら、その時は（Then）こうする」と決めておくことで、意志力を使わずに行動を自動化します。

• ターゲット: 忙しくてジムに行く時間が不定期な会社員
• 目的: どんな状況でも「0」にしない

【習慣化テンプレート】

• If (もし): 残業でジムに行けなかったら
  • Then (その時は): 自宅でスクワットを10回だけやって寝る
• If (もし): 飲み会で食べ過ぎてしまったら
  • Then (その時は): 翌日の朝食をプロテインのみにし、水を2リットル飲む
• If (もし): やる気が全く出ない時は
  • Then (その時は): とりあえずウェアに着替えて、玄関のドアを開ける（そこまででOKとする）

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D. フォーム・効かせ方 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 「動画添削」でよく指摘するNGフォーム集
• 対象筋に100%ヒットさせる「意識の向け方」
• 関節の痛みを回避するグリップ・スタンス
• 重量が伸び悩んだ時のフォーム微修正
• 自宅トレでもジム並みに効かせるテクニック

D-1: スクワット「腰痛回避」チェックリスト

自己流スクワットで腰を痛める人を救うための、動作確認シートです。

• 対象: スクワットで前ももばかり疲れる、腰が痛い人
• ゴール: お尻と裏ももに効かせ、安全にしゃがむ

【フォーム確認5ステップ】

1. 足幅: 肩幅よりやや広く、つま先は30度外側へ
2. 初動: 膝を曲げるのではなく、「股関節を引き込む（ヒップヒンジ）」からスタート
3. 視線: 下を見ず、2メートル先の床を見る（胸を張るため）
4. ボトム: 太ももが床と平行になるまで（腰が丸まる手前で止める）
5. 切り返し: 足裏全体（特にかかと）で地面を押し返す

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E. 停滞期打破・レベルアップ (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 体重が止まった時の「原因特定フローチャート」
• チートデイの正しいやり方とタイミング
• 分割法の見直し（全身法→3分割→5分割）
• サプリメントの優先順位と選び方
• プロが実践する「減量末期」の調整術

E-1: 停滞期脱出！「チートデイ」導入判断シート

「体重が落ちないから」と安易に食べるのではなく、論理的にチートデイを入れるべきか判断する基準です。

• 目的: 下がった代謝を戻し、精神的ストレスを解消する
• リスク: 単なる暴食によるリバウンドを防ぐ

【判断基準チェックリスト】

1. 体重が2週間以上、100gも変わっていないか？
2. 基礎体温が平常時より0.2度以上下がっているか？
3. 日中の倦怠感や、トレーニングの出力低下があるか？
4. すべてYESの場合: チートデイ決行
   • 摂取量: 体重 × 4.5g の炭水化物を摂取
   • 脂質: 極力抑える（和菓子、白米、パスタ推奨）

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これら全てを「体系化」した特典をプレゼントします

ここで紹介したのは、僕が持っているノウハウのほんの一部です

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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。

しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。

ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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最後に

これらは本来、有料のパーソナル指導でのみお伝えしている内容です。
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