【スクワットで腰が痛い】そのフォーム、間違っていませんか？「動画撮影」で客観視すべき股関節の動き

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記事本文

「スクワットをすると、脚より先に腰が痛くなる…」
「フォームが合っているか不安で、重量を上げるのが怖い」

筋トレを始めて間もない頃、多くの人がぶつかる壁が「スクワットによる腰痛」です。

「腹筋に力が入っていないから？」「背筋が弱いから？」
いろいろ悩みますよね。

実は、腰が痛くなる原因の9割は、「股関節が正しく使えていないこと」にあります。

この記事では、SSA優勝トレーナーである僕が、初心者が腰を痛めずにスクワットを効かせるための「動画撮影によるフォーム確認法」を徹底解説します。

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 なぜスクワットで「腰」が痛くなるのか？

「脚を鍛えたいのに、腰にくる」
これは、本来太ももやお尻で受け止めるべき負荷が、フォームの崩れによって腰一点に集中しているサインです。

特に初心者が陥りやすいNGフォームは以下の3つです。

「スクワット 腰痛」で悩む方の多くは、「頑張りすぎ」て無理な体勢になっているか、自分の骨格に合わない足幅で実施していることがほとんどです。

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 鏡を見るのはNG？「動画撮影」が必要な理由

では、どうすれば正しいフォームを身につけられるのでしょうか？
多くの人は「鏡を見ながら」やりますが、実はここに落とし穴があります。

 自分の感覚と実際の動きには「ズレ」がある

だからこそ、「動画撮影」が必須です。

「自己流 筋トレ 不安」を解消する唯一の方法は、自分の感覚ではなく「客観的な映像」で答え合わせをすることです。

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 股関節を使いこなす「ヒップヒンジ」の習得

動画を撮ってみて「腰が丸まっているな」と気づいたら、意識すべきは「ヒップヒンジ（股関節の折りたたみ）」です。

これは、ドアの蝶番（ヒンジ）のように、股関節を中心にお尻を後ろに引く動作のこと。

この動きができるようになると、腰への負担が消え、お尻と太ももに強烈な刺激が入るようになります。

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 「動画添削」で怪我のリスクをゼロにする

「動画を撮ってみたけど、どこを直せばいいか分からない」
「ヒップヒンジができているか自信がない…」

そんな方のために、僕のオンラインパーソナルトレーニングがあります。

ただメニューを渡すだけではありません。
あなたが撮影したスクワット動画を僕がチェックし、「なぜ腰が痛くなるのか」「どこを直せば効くのか」を赤ペン先生のように細かく添削します。

あなた専用の「安全なフォーム」を教えます

SSA優勝の実績を持つ僕が、初心者の方にも再現できる形 に落とし込んで指導します。
腰を痛めてトレーニングができなくなる前に、プロの目でチェックを受けてみませんか？

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 正しいフォームは一生モノの財産になる

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど効果が高い種目ですが、間違ったフォームでは諸刃の剣になります。

「今年こそは変わりたい」
「怪我なく安全にトレーニングしたい」

あなたの今の状態を見極め、最短で理想の体になるためのロードマップをお渡しします。

【ボディメイク】体を変える効率化術50選

僕が実際に実践し、
「ガリガリから日本TOP8」へ駆け上がった
ボディメイクの全ノウハウを
カテゴリ別に一部公開します。

ここで紹介するメソッドやシートを含む
「人生を変える豪華5大特典」は、記事の最後で紹介する公式LINEで無料配布中です。

まずは、各カテゴリで「何が解決できるのか」と、特に効果が高かった「鉄板テンプレート」を1つずつ紹介します。

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A. トレーニングメニュー構築 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 初心者でも迷わない「1週間ルーティン」の作成
• 部位別（胸・背中・脚）の黄金セット数管理
• ジムに行けない日の「自宅トレ」最適解
• マンネリ化を防ぐ刺激の変化
• 怪我を防ぎながら重量を伸ばすサイクル設定

A-1: 初心者脱出！「全身法」週間スケジュール

あなたは「最短で身体を変えたい」ボディメイク初心者です。
以下の条件で、最も効率の良い1週間のトレーニングメニューを作成します。

• 頻度: 週2〜3回
• 場所: 一般的なジム（エニタイム等）または自宅
• 目標: まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
• 弱点: フォームが定まっていない、体力に自信がない

【メニュー構成テンプレート】

1. 種目選定: BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にする
2. セット数: 各種目 3セット × 10回（RPE8）
3. インターバル: 2〜3分しっかり取る
4. プロの工夫: マシンとフリーウエイトの比率を「7:3」にし、怪我リスクを下げる
5. 成長管理: 毎回「重量」か「回数」を1つでも更新するルール

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B. 食事管理・PFCコントロール (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• あなた専用の「痩せるカロリー」自動計算
• コンビニ飯だけで完結する「神」組み合わせ
• 飲み会・外食時の「帳尻合わせ」テクニック
• 空腹感を感じさせない食材選び
• 停滞期を打破する「カーボサイクル」設計

B-1: 5秒で完了！PFCバランス自動計算シート

以下の情報を入力するだけで、ボディメイクに最適な栄養バランス（PFC）を算出するフレームワークです。

• 対象: [30代男性 / デスクワーク / 体脂肪を落としたい]
• 現状: [身長170cm / 体重70kg]
• 目標: [3ヶ月で-5kg]

【計算ロジック（テンプレート）】

1. 基礎代謝の算出: ハリス・ベネディクトの式を使用
2. 活動代謝の掛け合わせ: ×1.2（運動少なめ）〜1.5（ハード）
3. 目標設定: マイナス500kcal /日
4. PFC配分:
   • P (タンパク質): 体重 × 2g
   • F (脂質): 全体の20〜25%
   • C (炭水化物): 残りのカロリー

★この計算が面倒な方のために、数字を入れるだけの「自動計算シート」を特典に入れています。

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C. メンタル・習慣化 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 「三日坊主」を卒業する脳科学アプローチ
• モチベーションに頼らない「仕組み化」
• サボってしまった翌日のリカバリーマインド
• 他人と比較して落ち込まないための思考法
• 「やらないと気持ち悪い」状態への移行ステップ

C-1: 挫折防止！「If-Thenプランニング」設計

「もし（If）こうなったら、その時は（Then）こうする」と決めておくことで、意志力を使わずに行動を自動化します。

• ターゲット: 忙しくてジムに行く時間が不定期な会社員
• 目的: どんな状況でも「0」にしない

【習慣化テンプレート】

• If (もし): 残業でジムに行けなかったら
  • Then (その時は): 自宅でスクワットを10回だけやって寝る
• If (もし): 飲み会で食べ過ぎてしまったら
  • Then (その時は): 翌日の朝食をプロテインのみにし、水を2リットル飲む
• If (もし): やる気が全く出ない時は
  • Then (その時は): とりあえずウェアに着替えて、玄関のドアを開ける（そこまででOKとする）

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D. フォーム・効かせ方 (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 「動画添削」でよく指摘するNGフォーム集
• 対象筋に100%ヒットさせる「意識の向け方」
• 関節の痛みを回避するグリップ・スタンス
• 重量が伸び悩んだ時のフォーム微修正
• 自宅トレでもジム並みに効かせるテクニック

D-1: スクワット「腰痛回避」チェックリスト

自己流スクワットで腰を痛める人を救うための、動作確認シートです。

• 対象: スクワットで前ももばかり疲れる、腰が痛い人
• ゴール: お尻と裏ももに効かせ、安全にしゃがむ

【フォーム確認5ステップ】

1. 足幅: 肩幅よりやや広く、つま先は30度外側へ
2. 初動: 膝を曲げるのではなく、「股関節を引き込む（ヒップヒンジ）」からスタート
3. 視線: 下を見ず、2メートル先の床を見る（胸を張るため）
4. ボトム: 太ももが床と平行になるまで（腰が丸まる手前で止める）
5. 切り返し: 足裏全体（特にかかと）で地面を押し返す

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E. 停滞期打破・レベルアップ (全10パターン)

このカテゴリで解決できること

• 体重が止まった時の「原因特定フローチャート」
• チートデイの正しいやり方とタイミング
• 分割法の見直し（全身法→3分割→5分割）
• サプリメントの優先順位と選び方
• プロが実践する「減量末期」の調整術

E-1: 停滞期脱出！「チートデイ」導入判断シート

「体重が落ちないから」と安易に食べるのではなく、論理的にチートデイを入れるべきか判断する基準です。

• 目的: 下がった代謝を戻し、精神的ストレスを解消する
• リスク: 単なる暴食によるリバウンドを防ぐ

【判断基準チェックリスト】

1. 体重が2週間以上、100gも変わっていないか？
2. 基礎体温が平常時より0.2度以上下がっているか？
3. 日中の倦怠感や、トレーニングの出力低下があるか？
4. すべてYESの場合: チートデイ決行
   • 摂取量: 体重 × 4.5g の炭水化物を摂取
   • 脂質: 極力抑える（和菓子、白米、パスタ推奨）

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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。

しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。

ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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最後に

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