記事本文
- サマースタイルアワード初大会で優勝 / 日本大会TOP8 トレーナー
- 山品 そら
- 「ガリガリから日本トップランカーへ。初心者でも分かる『効かせる』指導が得意です。」
「ベンチプレスの重量が、ここ数ヶ月ずっと変わっていない…」
「重くすると肩や手首が痛くなって、怖くて追い込めない」
筋トレを始めて半年〜1年。順調だった成長がピタリと止まる「停滞期の壁」にぶつかっていませんか？
実は、重量が伸びない原因の9割は、筋力不足ではなく「フォームの非効率さ」にあります。
この記事では、ガリガリだった僕が日本トップレベルになるまでに修正を繰り返してきた
「ベンチプレスが伸びない3つの原因」と「動画を使った癖の見抜き方」を解説します。
なぜベンチプレスの重量が伸びなくなるのか？
「プロテインも飲んでいるし、ジムにも通っている。なのに伸びない」
そう悩んでいる方のフォームを見ると、ある共通点があります。
それは、「力がバーベルに伝わりきっていない（出力ロス）」ということです。
「自分ではまっすぐ挙げているつもりなんですけど…」
実はその「つもり」が一番の落とし穴です！自分の感覚と実際の動きには、必ずズレがあります。
特に「筋トレ 初心者 フォーム」で検索して見よう見まねで覚えた方が、無意識にやってしまっている「3つのNGフォーム」を見ていきましょう。
重量を停滞させる「3つの原因」とは？
あなたのフォームはこうなっていませんか？
まずは鏡の前や、シャドー（重りなし）で確認してみてください。
理由1. 手首が寝てしまっている
バーを握る位置が悪く、手首が反り返っていませんか？これでは力が分散するだけでなく、手首を痛める原因になります。「手のひらの下（豆状骨）」に乗せることが鉄則です。
理由2. ボトムで肘が「頭側」にある
バーを下ろした時、肘がバーよりも頭側に流れていませんか？これでは三頭筋（腕の力）が使えず、挙上が重くなります。前腕は地面と垂直が基本です。
理由3. 足の踏ん張りが使えていない
ベンチプレスは「上半身の種目」ではありません。足で地面を蹴る力（レッグドライブ）を使って背中のアーチを安定させないと、高重量は扱えません。
※これらのエラーは、自分では気づきにくいものばかり。
そこで必要になるのが、次のステップである「客観視」です。
「動画撮影」で自分の癖を見抜く方法
自分のフォームを修正する最短ルート。それは「自分のトレーニングを動画で撮ること」です。
「ジムで動画を撮るのは恥ずかしい」と思うかもしれませんが、上級者ほど毎回撮影してチェックしています。
鏡を見ながらやるのはNGです。首が曲がってフォームが崩れるからです。
スマホをベンチ台と同じ高さ（ベンチや床）にセットし、真横から撮影します。斜め上からでは軌道が見えません。
バーを胸につけた時、前腕が地面に対して「垂直」になっているか確認してください。斜めになっていれば、力が逃げています。
バーは直線ではなく、わずかに「顔の方へ斜め」に挙がるのが理想です。お腹の方へ流れていないかチェックしましょう。
「トレーニング 自己流 不安」を感じたら、まずは自分の動きを撮影してみてください。
自分の中にあったイメージと、実際の動きのズレに驚くはずです。
自分一人では「感覚のズレ」に気づきにくい
ここまで読んで、「なるほど、動画で確認してみよう」と思った方へ。
一つだけ、知っておいてほしい現実があります。
それは、「人間の感覚は嘘をつく」ということです。
- 「胸を張っているつもり」が、実際は肩が前に出ている。
- 「垂直に下ろしているつもり」が、実際は手首が寝ている。
僕も昔は自己流でやっていました。
自分では完璧だと思っていても、動画で見返すとボロボロだった経験が何度もあります。
そこから「動画で客観的に見る→修正する」という作業を繰り返したことで、停滞していた重量が一気に10kgも伸びました。
「筋トレ 効かせ方 分からない」という悩みは、才能の問題ではなく、この「客観視の不足」が原因であることがほとんどです。
正しいフォームは「一生モノ」の技術になる
ベンチプレスは、力任せに挙げるものではありません。
「物理学」に基づいた正しいフォームで行えば、怪我のリスクを減らしながら、重量を伸ばすことができます。
- 重量が伸びないのは「フォームの効率性」が原因かも
- 鏡ではなく「動画」で横からフォームを確認する習慣をつける
- 「できているつもり」を捨てて、客観的に分析する
焦って重量を追う必要はありません。
まずは次回のトレーニングで、スマホをセットして1セット撮影してみてください。
その小さな確認作業が、あなたの停滞を打破する大きなきっかけになるはずです。
記事を読んで「フォームは分かったけど、具体的なメニューの組み方が分からない…」と悩んでいませんか？
実は、胸をデカくするためにはベンチプレス以外にも「種目の選び方」や「セット数の黄金比」があります。
【まとめ】フォームを変えれば体は変わる
記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
フォームの重要性は理解できたと思いますが、体を劇的に変えるためには、トレーニング以外にも「食事管理」や「習慣化」が欠かせません。
【ボディメイク】体を変える効率化術50選
僕が実際に実践し、
「ガリガリから日本TOP8」へ駆け上がった
ボディメイクの全ノウハウを
カテゴリ別に一部公開します。
ここで紹介するメソッドやシートを含む
「人生を変える豪華5大特典」は、
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まずは、各カテゴリで「何が解決できるのか」と、特に効果が高かった「鉄板テンプレート」を1つずつ紹介します。
A. トレーニングメニュー構築 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 初心者でも迷わない「1週間ルーティン」の作成
- 部位別（胸・背中・脚）の黄金セット数管理
- ジムに行けない日の「自宅トレ」最適解
- マンネリ化を防ぐ刺激の変化
- 怪我を防ぎながら重量を伸ばすサイクル設定
A-1: 初心者脱出！「全身法」週間スケジュール
あなたは「最短で身体を変えたい」ボディメイク初心者です。
以下の条件で、最も効率の良い1週間のトレーニングメニューを作成します。
- 頻度: 週2〜3回
- 場所: 一般的なジム（エニタイム等）または自宅
- 目標: まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
- 弱点: フォームが定まっていない、体力に自信がない
【メニュー構成テンプレート】
- 種目選定: BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にする
- セット数: 各種目 3セット × 10回（RPE8）
- インターバル: 2〜3分しっかり取る
- プロの工夫: マシンとフリーウエイトの比率を「7:3」にし、怪我リスクを下げる
- 成長管理: 毎回「重量」か「回数」を1つでも更新するルール
B. 食事管理・PFCコントロール (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- あなた専用の「痩せるカロリー」自動計算
- コンビニ飯だけで完結する「神」組み合わせ
- 飲み会・外食時の「帳尻合わせ」テクニック
- 空腹感を感じさせない食材選び
- 停滞期を打破する「カーボサイクル」設計
B-1: 5秒で完了！PFCバランス自動計算シート
以下の情報を入力するだけで、ボディメイクに最適な栄養バランス（PFC）を算出するフレームワークです。
- 対象: [30代男性 / デスクワーク / 体脂肪を落としたい]
- 現状: [身長170cm / 体重70kg]
- 目標: [3ヶ月で-5kg]
【計算ロジック（テンプレート）】
- 基礎代謝の算出: ハリス・ベネディクトの式を使用
- 活動代謝の掛け合わせ: ×1.2（運動少なめ）〜1.5（ハード）
- 目標設定: マイナス500kcal /日
- PFC配分:
- P (タンパク質): 体重 × 2g
- F (脂質): 全体の20〜25%
- C (炭水化物): 残りのカロリー
★この計算が面倒な方のために、数字を入れるだけの「自動計算シート」を特典に入れています。
C. メンタル・習慣化 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 「三日坊主」を卒業する脳科学アプローチ
- モチベーションに頼らない「仕組み化」
- サボってしまった翌日のリカバリーマインド
- 他人と比較して落ち込まないための思考法
- 「やらないと気持ち悪い」状態への移行ステップ
C-1: 挫折防止！「If-Thenプランニング」設計
「もし（If）こうなったら、その時は（Then）こうする」と決めておくことで、意志力を使わずに行動を自動化します。
- ターゲット: 忙しくてジムに行く時間が不定期な会社員
- 目的: どんな状況でも「0」にしない
【習慣化テンプレート】
- If (もし): 残業でジムに行けなかったら
- Then (その時は): 自宅でスクワットを10回だけやって寝る
- If (もし): 飲み会で食べ過ぎてしまったら
- Then (その時は): 翌日の朝食をプロテインのみにし、水を2リットル飲む
- If (もし): やる気が全く出ない時は
- Then (その時は): とりあえずウェアに着替えて、玄関のドアを開ける（そこまででOKとする）
D. フォーム・効かせ方 (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 「動画添削」でよく指摘するNGフォーム集
- 対象筋に100%ヒットさせる「意識の向け方」
- 関節の痛みを回避するグリップ・スタンス
- 重量が伸び悩んだ時のフォーム微修正
- 自宅トレでもジム並みに効かせるテクニック
D-1: スクワット「腰痛回避」チェックリスト
自己流スクワットで腰を痛める人を救うための、動作確認シートです。
- 対象: スクワットで前ももばかり疲れる、腰が痛い人
- ゴール: お尻と裏ももに効かせ、安全にしゃがむ
【フォーム確認5ステップ】
- 足幅: 肩幅よりやや広く、つま先は30度外側へ
- 初動: 膝を曲げるのではなく、「股関節を引き込む（ヒップヒンジ）」からスタート
- 視線: 下を見ず、2メートル先の床を見る（胸を張るため）
- ボトム: 太ももが床と平行になるまで（腰が丸まる手前で止める）
- 切り返し: 足裏全体（特にかかと）で地面を押し返す
E. 停滞期打破・レベルアップ (全10パターン)
このカテゴリで解決できること
- 体重が止まった時の「原因特定フローチャート」
- チートデイの正しいやり方とタイミング
- 分割法の見直し（全身法→3分割→5分割）
- サプリメントの優先順位と選び方
- プロが実践する「減量末期」の調整術
E-1: 停滞期脱出！「チートデイ」導入判断シート
「体重が落ちないから」と安易に食べるのではなく、論理的にチートデイを入れるべきか判断する基準です。
- 目的: 下がった代謝を戻し、精神的ストレスを解消する
- リスク: 単なる暴食によるリバウンドを防ぐ
【判断基準チェックリスト】
- 体重が2週間以上、100gも変わっていないか？
- 基礎体温が平常時より0.2度以上下がっているか？
- 日中の倦怠感や、トレーニングの出力低下があるか？
- すべてYESの場合: チートデイ決行
- 摂取量: 体重 × 4.5g の炭水化物を摂取
- 脂質: 極力抑える（和菓子、白米、パスタ推奨）
これら全てを「体系化」した特典をプレゼントします
ここで紹介したのは、僕が持っているノウハウの一部です
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記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
ここまでの解説で、ダイエットの「理論」はご理解いただけたかと思います。
しかし、知識としては理解できても、
「じゃあ、今の私の筋力や生活リズムの場合、具体的にどんなトレーニングと食事を組み合わせればいいの？」
という、あなただけの正解までは分からないかもしれません。
ネット上の情報はあくまで「一般論」です。
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最後に
これらは本来、有料のパーソナル指導でのみお伝えしている内容です。
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